Qu'est ce que le microbiote
Le concept de microbiote et en particulier de microbiote intestinal est bien expliqué dans la vidéo ci-dessous publiée par l’Inserm.
Le microbiote est donc l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons – qui peuplent un environnement spécifique : le microbiome. Par exemple le tube digestif pour le microbiote intestinal.
Il existe différents microbiotes dans notre organisme : au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, des poumons, de la vessie…
Le microbiote intestinal, également connu sous le nom de flore intestinale est le plus important du corps humain. Il abrite 100 000 milliards de micro-organismes soit 10 fois plus que le nombre de cellules du corps, pour un poids moyen de 1,5 kilos. Il est principalement localisé dans l’intestin grêle et le colon. Ce microbiote intestinal est unique, propre à chaque individu et présent dès la naissance.
Rôle du microbiote intestinal
Le rôle du microbiote intestinal sur notre santé est de mieux en mieux connu. Il est essentiel pour la digestion des aliments, la synthèse des vitamines, le soutien du système immunitaire et même pour la régulation de notre humeur.
L’intestin notre deuxième cerveau
Vous avez certainement déjà entendu cette expression. Mais que signifie t’elle ?
Tout d’abord, notre tube digestif abrite des neurones, comme le cerveau : entre 200 et 500 millions. Ces neurones constituent une partie du système nerveux autonome : le système nerveux entérique qui régule la digestion, la motricité, les sécrétions des intestins…
Ensuite, notre microbiote intestinal est au cœur d’un système de communication avec le cerveau : l’axe cerveau-microbiote-intestin. Sous l’influence des bactéries intestinales, des cellules spécialisées de l’intestin synthétisent des neurotransmetteurs en particulier la sérotonine, également fabriquée par le cerveau qui a une action sur notre humeur
Ainsi, le microbiote intestinal peut communiquer directement avec le cerveau en particulier en secrétant des . De même, le cerveau peut moduler le microbiote directement ou indirectement en agissant sur la physiologie de l’intestin pour modifier l’environnement microbien.
Lorsque le microbiote est perturbé : en cas de dysbiose, suite à la prise d’antibiotiques par exemple ou au cours de maladies chroniques intestinales, il peut y avoir passage de certaines substances produites par nos bactéries intestinales qui ont une influence directe sur notre cerveau et notre comportement.
Des études ont également montré qu’une modification du microbiote intestinal liée à un stress chronique, peut provoquer un état dépressif.
Le microbiote et le cerveau dialoguent donc en permanence et échangent des informations dans les deux sens.
Pourquoi le microbiote est-il important ?
Imaginez votre microbiote intestinal comme un écosystème miniature à l’intérieur de votre corps. Les micro organismes qui composent cet écosystème remplissent de nombreuses fonctions indispensables à notre bonne santé. Un équilibre délicat entre ces différentes espèces de micro-organismes est nécessaire pour le bon fonctionnement de notre organisme. Pour cela, il est essentiel que notre microbiote intestinal soit riche et diversifié.
L’équilibre perturbé du microbiote est associé à des problèmes de santé tels que des troubles digestifs : syndrome de l’intestin irritable, maladies intestinales chroniques comme la maladie de Crohn par exemple, des troubles immunitaires : intolérances alimentaires, allergies, des troubles neurologiques : maladie de parkinson, maladie d’Alzheimer, autisme, des problèmes d’obésité...
Quels facteurs influencent notre microbiote intestinal
De nombreux facteurs agissent sur notre microbiote intestinal et en particulier notre alimentation mais aussi notre mode de vie, notre environnement et même notre génétique.
Une alimentation riche en fibres, en fruits et légumes favorise la diversité et la santé du microbiote, tandis qu’une alimentation riche en sucres et en graisses peut privilégier la croissance de certaines bactéries nocives.
Prendre soin de notre microbiote intestinal
Plusieurs conseils simples nous permettent de prendre soin de notre microbiote :
- Mangez des aliments riches en fibres : Les fibres alimentaires sont essentielles pour nourrir les « bonnes » bactéries de notre intestin. Incluez des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses dans votre alimentation quotidienne.
- Consommez des grains, graines et noix au quotidien : par exemple : graines de lin moulues. Riches en fibres et en acide gras oméga 3.
- Consommez des aliments fermentés : Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute ou le miso sont riches en probiotiques, des micro-organismes bénéfiques pour notre intestin.
- Limitez les aliments transformés et riches en sucres : Les aliments transformés et riches en sucres peuvent perturber l’équilibre de notre microbiote intestinal. Essayez de limiter la consommation de ces aliments.
- Limitez la consommation de viandes et de charcuteries : Préférez la consommation de poissons : petits poissons gras de pêche durable : sardine, maquereau, saumon par exemple. Préférez la volaille à la viande rouge.
- Évitez les antibiotiques inutiles : Les antibiotiques peuvent perturber l’équilibre de notre microbiote intestinal en tuant massivement certaines « bonnes » bactéries. Utilisez-les uniquement lorsque cela est nécessaire selon les prescriptions médicales.
- Gérez votre stress : Le stress chronique a un impact négatif sur notre microbiote intestinal. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter l’article : gestion du stress
- Pratiquez une activité physique régulière : Une activité physique modérée : 30 minutes par jour est bénéfique pour notre microbiote.
Les prébiotiques et les probiotiques
Les prébiotiques et les probiotiques contribuent à la bonne santé de notre microbiote intestinal.
Les prébiotiques sont des substrats, principalement des sucres complexes, utilisés par les micro organismes de notre microbiote intestinal qui exercent un effet favorable sur sa santé. Ces glucides prébiotiques sont en majorité des fibres alimentaires non digérées par l’intestin qui arrivent au colon et nourrissent les bactéries bénéfiques de notre microbiote intestinal. Ils contribuent ainsi un bon équilibre de ce microbiote et lui permettent d’assurer correctement ses fonctions : digestion, assimilation de vitamines, immunité… Certains aliments sont riches en fibres à effet prébiotique : artichaut, asperge, poireau, brocoli, ail, oignon, lentilles, banane, pomme, graines de lin, chia, noix, céréales complètes par exemple.
Les probiotiques ont été défini par l’OMS : micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels. Il s’agit essentiellement de bactéries : bifidobactéries, lactobacilles mais aussi de levures. Ils sont naturellement présents dans les aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute par exemple. De nombreux compléments alimentaires contiennent des probiotiques. Les probiotiques ont un impact sur la santé de l’intestin. Ils sont utilisés pour prévenir les diarhées liées à la prise d’antibiotiques. Certains probiotiques ont été validés par des études par exemple, pour leurs effets sur le système immunitaire et la lutte anti infectieuse ou pour leurs effets sur l’humeur. C’est le cas des psychobiotiques.
Où trouver les prébiotiques et les probiotiques dans notre alimentation ?
En résumé
Le microbiote intestinal et de manière générale notre microbiote joue un rôle très important dans notre organisme et est primordial pour notre santé. Le rôle du microbiote intestinal et sa physiologie sont de mieux en mieux connus. Prendre soin de notre microbiote en particulier grâce à notre alimentation est essentiel pour préserver notre santé.
Pour en savoir plus
Incroyable microbiote ! : Voyage au cœur des étonnants pouvoirs de l’intestin Julien Scanzi 2022.
Effect of gut microbiota on depressive-like behaviors in mice is mediated by the endocannabinoid system, Nature Communications, 11 décembre 2020.
Gut microbiota changes require vagus nerve integrity to promote depressive-like behaviors in mice. E. Siopi et al. Mol Psychiatry, 2 mai 2023.
The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss. Aoun A, Darwish F, Hamod N. Prev nutr food Sci. 2020 Jun.