Qu'est ce que le stress
Le stress est une réaction physique et psychologique naturelle du corps en réponse à toute situation perçue comme une menace, un défi ou une pression. Il peut être déclenché par divers facteurs : le travail, les problèmes de santé, les problèmes familiaux, les difficultés financières, les changements majeurs de vie, ou même des événements comme un mariage ou un déménagement.
La notion de stress est complexe et varie selon les auteurs.
On a d’abord considéré le stress comme lié à des évènements de vie stressants : les stresseurs.
L’échelle de Holmes a été conçue et utilisée pour évaluer le niveau de stress en fonction des évènements de la vie.
Par la suite, on est passé de l’évènement à la perception de la menace, à la façon dont l’individu l’interprète.
Pour Lazarus, si le sujet pense qu’il n’a pas les ressources pour répondre à une demande de son environnement, il va développer une réponse anxieuse qui va diminuer sa capacité d’adaptation. Il va ainsi se mettre en place un processus auto entretenu, inefficace.
Plus tard, Henri Laborit, notamment grâce à des modèles animaux, décrit les modes de réactions face aux stimuli extérieurs stressants. L’individu peut ainsi choisir entre la lutte, la fuite ou l’inhibition.
Pour l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail : « Un état de stress survient quand il y a un déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face »
Le stress a été plus particulièrement étudié par Hans Selye, médecin endocrinologue à Montréal qui a défini le concept de stress et de syndrome général d’adaptation.
Pour Hans Selye le stress est une réponse non spécifique du corps à une contrainte de l’environnement. Le stress apparaît lorsque les contraintes de l’environnement dépassent les capacités de l’individu à y faire face.
Les phases du stress
Hans Selye décrit un phénomène adaptatif en réponse à différents stimuli qui peuvent être psychologiques, physiques, environnementaux… L’organisme s’adapte lorsqu’il est soumis à des contraintes extérieures ou intérieures. Ce syndrome général d’adaptation passe par plusieurs phases :
La phase d'alarme
Au cours de laquelle l’organisme s’adapte de façon rapide. Cette phase est de courte durée. Après un stress intense, aigu, l’individu va mobiliser ses ressources pour une réponse de type « combat » ou « fuite ». Cette réponse de l’organisme est liée principalement à l’adrénaline. Des signes cliniques tels que palpitations, sueurs, bouche sèche, tremblements sont présents. Le magnésium est également mobilisé à ce stade.
Le retour à la normale est rapide si la situation stressante ne dure pas. Il s’agit d’une réaction rapide, efficace et adaptée à la menace.
Toutefois, si le stress persiste ou en cas de stress répété, vont apparaître de nouveaux symptômes et en particulier une hypervigilance. L’inquiétude augmente. L’individu est aux aguets, plus sensible à la menace. L’apparition d’une anxiété est caractéristique de ce stade .
Lanoradrénaline augmente et la sensibilité des récepteurs au gaba diminue au niveau cérébral : le cerveau est moins calme, moins tranquille.
Les taux de magnésium et de zinc baissent du fait d’une fuite de ces oligoéléments dans les urines.
La phase de résistance
Il s’agit de l’étape suivante, si le stress persiste, se répète, devient chronique. L’individu va alors entrer en résistance. L’adrénaline et la noradrénaline ne suffisent plus à répondre. L’organisme va réagir en augmentant progressivement la production de cortisol.
A ce stade les symptômes cliniques sont moins évidents. Les symptômes classiques du stress vont laisser place à des signes moins évocateurs.
La première conséquence de l’augmentation du cortisol va être la diminution d’un neurotransmetteur cérébral : la dopamine avec apparition d’une fatigue, de difficultés à se lever le matin, d’un sommeil agité, d’une baisse de la motivation, de troubles de la mémoire et de la concentration.
Plus tard, une autre neurotransmetteur cérébral va également diminuer : la sérotonine. Ce qui va se traduire par une impulsivité, une impatience, une irritabilité, des sautes d’humeur, parfois de l’agressivité, des troubles de l’endormissement et des réveils à 3 heures du matin.Il est à noter que la baisse de la sérotonine s’accompagne également de compulsions vers le sucré.
L’augmentation du cortisol va également avoir un impact rapide sur l’écosystème intestinal et le microbiote. Cet impact peut apparaître en 24 à 48 heures après un stress. Il se manifeste par des troubles digestifs ou à distance : douleurs, troubles du transit, apparition d’intolérances alimentaires, inflammations à distance…
Cet intestin en souffrance et cette inflammation vont avoir également un impact sur le cerveau et sur la production de sérotonine. L’individu devient ainsi de plus en plus vulnérable au moindre stress, irritable, impatient.
La phase d'épuisement
Parfois, après une période plus ou moins longue de stress chronique et de résistance de l’organisme, peut survenir une phase d’épuisement au cours de laquelle l’adaptation n’est plus possible. L’organisme est épuisé à force de lutter et de résister.
Il est important de reconnaître ce glissement de la phase de résistance vers l’épuisement.
En effet, si le stress persiste, la phase de résistance évolue vers une première phase de surmenage ou burn in. Le cortisol continue à augmenter, la sérotonine baisse encore ainsi que la mélatonine. Le sommeil est de plus en plus perturbé.
Si rien n’est fait, cet individu surmené va très vite basculer dans l’épuisement ou burn out. Il s’agit de la phase ultime décrite par Hans Selye. La cortisol s’effondre. Cette chute brutale peut survenir en quelques jours voire quelques heures. L’organisme n’a plus de capacité d’adaptation. Certaines personnes décrivent cette phase comme une fracture. Elles s’effondrent, craquent, ne peuvent plus se lever un matin par exemple.
En résumé
Effets du stress sur la santé
Plusieurs symptômes, la plupart du temps non spécifiques, peuvent apparaître lors des stress répétés ou prolongés, à la phase de résistance au stress. A ce stade, il est parfois difficile de les relier au stress. Toutefois, ces symptômes sont souvent associés et peuvent ainsi nous alerter.
Symptômes physiques : Douleurs articulaires, abdominales, musculaires… Troubles du sommeil, troubles digestifs : systématiques, sensation d’oppression, fatigue…
Symptômes psychiques : sensibilité accrue, nervosité ou au contraire apathie inhabituelle, manque de motivation, excitation accrue ou tristesse non expliquée… Tout changement de comportement inhabituel doit alerter.
Symptômes cognitifs : troubles de la mémoire, de la concentration, de l’attention, difficultés à effectuer certaines tâches, à prendre des décisions.
Egalement : recours plus important à des excitants, ou des calmants : café, alcool, médicaments, somnifères…
Pathologies associées au stress chronique
Les altérations de la santé peuvent s’installer progressivement lors des stress prolongés, chroniques ou répétés.
Maladies cardiovasculaires : L’étude Interheart a mis en évidence le rôle du stress en tant que facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle, angine de poitrine, infarctus…
Troubles immunitaires : Plusieurs études ont mis en évidence l’apparition d’une baisse de l’immunité dans les stress chroniques : infections plus fréquente et vulnérabilité accrue, allergies. Le rôle du stress dans l’apparition ou l’aggravation de certains cancers est évoqué.
Diabète de type 2 et syndrome métabolique : Augmentation de la résistance à l’insuline, du surpoids en particulier abdominal et de la tension artérielle que l’on retrouve dans le syndrome métabolique
Troubles intestinaux : Un stress chronique est associé au syndrome de l’intestin irritable et à un déséquilibre de la flore digestive entraînant : douleurs abdominales, gastriques, ulcères, troubles du transit…
Troubles articulaires : Le stress est associé à l’apparition et l’aggravation des troubles musculosquelettiques : tendinites, cervicalgies, syndrome du canal carpien…
Troubles psychiatriques : Anxiété plus importante, risque de dépression, risque d’évolution vers un burn out et un épuisement.
Comment gérer son stress
Il est tout d’abord primordial d’apprendre à reconnaître les signes et les symptômes du stress et identifier leurs effets sur notre santé.
Les manifestations de stress sont assez bruyantes au stade d’alarme mais beaucoup moins spécifiques au stade de résistance.
La nutrition, la micronutrition, la phytothérapie et l’aromathérapie ainsi que l’hypnose ou des techniques comme la cohérence cardiaque sont des éléments importants de la prise en charge et la gestion du stress.
A ces éléments s’ajoutent le mode de vie et en particulier l’activité physique et le sommeil.
Il est important de préciser que la prise en charge de la gestion du stress doit être faite par une équipe pluridisciplinaire avec votre médecin généraliste, nutritionniste qui pourra vous prescrire les traitements et les compléments alimentaires éventuels adaptés au stade du stress et à votre état de santé. Il est également nécessaire d’associer une prise à charge psychothérapeutique qui sera souvent indispensable.
Gestion du stress : la nutrition et la micronutrition
La nutrition et la micronutrition sont des éléments incontournables dans la gestion du stress ainsi que pour la prévention du surmenage et du burn out. La prise en charge nutritionnelle est particulièrement importante lors du stress chronique. Elle sera associée aux traitements médicamenteux éventuels en cas de burn out ou de dépression.
Il est tout d’abord indispensable de faire le point sur l’alimentation puis de proposer un rééquilibrage si nécessaire et une orientation vers un modèle d’alimentation santé afin de limiter l’impact du stress.
Alimentation santé
Le modèle général d’alimentation santé comporte plusieurs points :
- Des fruits et des légumes abondants : variés, colorés, de saison, bio de préférence.
- Des légumineuses : pois chiches, lentilles… plusieurs fois par semaine.
- Des noix, grains et graines si possible tous les jours.
- Des sources d’acides gras oméga 3 : huile de colza en particulier, oeufs oméga 3, petits poissons gras : sardine, maquereau.
- Limiter les viandes et charcuteries, le sucre et boissons sucrées, l’alcool, le sel.
- Privilégier les aliments complets : riz, pâtes, pain plutôt que les aliments blancs pauvres en micronutriments : calories vides.
- Boire beaucoup d’eau.
Alimentation et stress
Plusieurs points sont spécifiques de l’alimentation à mettre en place en cas de stress avec pour objectifs : agir sur les neurotransmetteurs cérébraux impactés par le stress, combler les déficits en micronutriments, lutter contre l’inflammation, protéger l’écosystème intestinal et le microbiote, réduire l’impact de l’augmentation du cortisol. Les éléments suivants sont donc importants pour la prise en charge du stress associés à l’alimentation santé :
– La chronobiologie nutritionnelle : pour optimiser la synthèse des neurotransmetteurs : la dopamine le matin, la sérotonine et la mélatonine le soir. Elle comprend :
- Un petit déjeuner protéiné et peu sucré,
- Un repas de midi avec également des protéines et des végétaux,
- Un goûter avec des noix et du chocolat noir,
- Un repas du soir léger, pris avant 20 heures, plutôt glucidiques, avec peu de protéines. Privilégier les glucides complexes : pâtes ou riz complets par exemple.
– Certains acides aminés peuvent être utilisés pour favoriser la synthèse de la dopamine ou de la sérotonine : Ltyrosine et tryptophane.
– Les micronutriments à optimiser : principalement le magnésium et le zinc qui sont éliminés dans les urines au cours du stress. Le fer peut également être déficitaire en particulier chez la femme. Les vitamines à rééquilibrer sont en priorité la vitamine D, très souvent déficitaire et les vitamines du groupe B.
– L’écosystème intestinal et le microbiote : Utilisation de prébiotiques : fibres alimentaires et de probiotiques pour lutter contre l’inflammation de l’intestin systématique dans le stress chronique.
– Des aliments vedettes seront également à privilégier dans le stress : chocolat noir à plus de 75%, noix et graines, thé vert, café : maximum 4 tasses par jour, en particulier
Gestion du stress : la phytothérapie et l'aromathérapie
L’apport de la phytothérapie et de l’aromathérapie est très intéressant associé au recommandations de nutrition et micronutrition. Plusieurs plantes et huiles essentielles peuvent être utilisées :
- Parmi les huiles essentielles, nous retrouvons les huiles essentielles apaisantes : lavande vraie, camomille noble, basilic, citrus parmi lesquels : petit grain bigarade. Ces huiles essentielles peuvent être utilisées en olfactothérapie, sur un stick inhalateur par exemple, seules ou associées. Il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé formé à l’aromathérapie qui pourra vous orienter pour la prise de ces huiles essentielles.
- Les plantes qui peuvent être utilisées sont variables selon le stade du stress. Il est possible d’utiliser des plantes adaptogènes qui augmentent la résistance au stress : rhodiole, ginseng ou romarin par exemple. D’autres plantes peuvent être également utilisées sous forme de tisane, extraits de plante ou compléments alimentaires : aubépine, mélisse, passiflore, valériane par exemple. Il est également important de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé formé qui pourra vous prescrire les formes les mieux adaptées.
Gestion du stress : la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un outil important et indispensable dans la gestion du stress. Il s’agit d’une technique respiratoire qui permet de réguler et équilibrer le système nerveux autonome.
Le système nerveux autonome qui comprend les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, est un système qui permet de réguler certains processus physiologiques comme la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la respiration, la digestion par exemple. Cette régulation se fait de manière automatique, non volontaire, sans effort conscient.
Le système nerveux sympathique est un système accélérateur qui prépare l’organisme à réagir en cas d’urgence : combattre ou fuir. Il augmente la fréquence cardiaque et respiratoire, la tension artérielle, la force musculaire et diminue la digestion. Ce système est associé à deux neurotransmetteurs : l’adrénaline et la noradrénaline.
A l’inverse, l’activation du système nerveux parasympathique, correspond à une réponse de relaxation, de ralentissement de l’organisme pour préserver l’énergie : le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, la tension artérielle diminue, la digestion est favorisée. Ce système est associé à l’acétylcholine.
Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique doivent être en équilibre pour un bon fonctionnement de l’organisme.
Lors du stress, le système sympathique est activé, l’organisme est en alerte permanente et ne récupère pas. Il n’y a pas ou très peu de relaxation.
La pratique de la cohérence cardiaque permet de remettre en place un état d’équilibre entre le système sympathique et le système parasympathique. Ce résultat est obtenu grâce à une technique respiratoire particulière : La méthode du 3-6-5 : 3 fois par jour, 6 cycles de respiration : inspiration et expiration, par minute, pendant 5 minutes. De nombreuses applications gratuites sur smartphone permettent de pratiquer cette technique. Par exemple : respirelax, kardia, top breath…
Plusieurs études ont mis en évidence l’efficacité de cette technique en particulier dans le stress. Elle a une action sur le taux de cortisol sanguin et sur la DHEA qui module le cortisol. Elle réduit également la perception de stress et améliore l’immunité en augmentant certaines immunoglobulines : les IgA sécrétoires.
Gestion du stress : le mode de vie
La mise en place d’un mode de vie adapté est également important lors des phases de stress. Ce mode de vie comprend la gestion du sommeil et l’activité physique principalement. Auxquels on peut ajouter les pratiques de relaxation, yoga, sophrologie, méditation…
Les effets bénéfiques de la pratique d’une activité physique modérée ont été démontrés pour ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète, de l’obésité mais également dans les troubles anxieux, la dépression et le stress.
30 minutes d’activité physique par jour : marche rapide par exemple, suffisent pour obtenir un effet favorable sur la santé
L’équilibre du sommeil est également important dans la gestion du stress. Ce sommeil est souvent perturbé lors des phases de stress..
Des compléments alimentaires, de la phytothérapie ou de l’aromathérapie peuvent être prescrits pour améliorer ce sommeil. Les techniques de méditation guidée proposées par des applications gratuites comme petit bambou, peuvent aussi être intéressantes en cas de difficulté d’endormissement ou de réveils nocturnes.
Certains conseils sont importants pour améliorer la qualité du sommeil : limiter l’utilisation des écrans le soir, ne pas avoir d’activité physique intense après 18 – 19 heures, prendre un repas léger pas trop tardif le soir en privilégiant des glucides complexes plutôt que les protéines, éviter les excitants le soir et dans la journée.
Enfin, il ne faut pas oublier que le sommeil se prépare dans la journée. Les techniques de gestion du stress pratiquées dans la journée et en particulier la cohérence cardiaque aident à améliorer le sommeil
Le yoga, la relaxation, la méditation, la sophrologie, pratiqués régulièrement dans la journée ou le soir avant le coucher, aident à la gestion du stress et à l’équilibre du sytème nerveux autonome
Gestion du stress : l'hypnothérapie
L’utilisation de l’hypnothérapie et l’apprentissage de l’autohypnose associées aux éléments précédents peuvent être une aide précieuse pour la gestion du stress. Plusieurs techniques peuvent être utilisées : le lieu agréable, de sécurité, l’exercice du ballon par exemple.
Gestion du stress : la psychothérapie
Enfin, la gestion du stress passe également par la mise en place d’une psychothérapie de soutien qui aura pour objectif d’aider à identifier les causes du stress et à élaborer des solutions au problème présent et en préventif pour éviter des rechutes ou des récidives.
En résumé
La notion de stress est complexe. Son origine et son évolution sont multifactorielles et dépendent à la fois de l’individu, de son environnement, de son mode de vie, de son alimentation….
Mieux gérer son stress nécessite dans un premier temps de prendre conscience de la situation et de reconnaître les symptômes et pathologies associées et déclenchées par le stress.
Une prise en charge pluridisciplinaire est nécessaire afin de permettre une gestion optimale de cette situation difficile. Il est important de ne pas rester seul, d’en parler à son entourage familial, professionnel, amis… et de consulter un médecin ou un professionnel de santé qui pourra vous conseiller, vous orienter et prescrire un traitement adapté.
La prescription de compléments alimentaires est souvent indispensable à tous les stades su stress. Il est important de consulter un médecin avant toute prise de médicaments ou de compléments alimentaires. Pas d’automédication.
Pour en savoir plus
Aguirre, S. (2021). Intérêt de la pratique de la respiration en cohérence cardiaque dans le traitement de l’anxiété et des troubles anxieux : revue de la littérature. Aguirre, S. (2021). Thèse médecine.
J’ose l’hypnose : mieux dormir avec l’hypnose. Dr Agnès Brion (2020). Editions in press.
J’ose l’hypnose : Adieu l’anxiété. Dr Héloise Delavenne Garcia (2018. Editions in press.
Stress au travail. Dpssoer INRS.
Le stress dans tous ses états. Marie-Pierre Moisan1, Michel Le Moal (2012). Médecine/sciences – Inserm / SRMS
Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Servan-Schreiber, D. (2003).(Pocket, coll. Évolution). Paris, France: Éditions Robert Laffont.